En Crossfit Box 49 hemos añadido una nueva modalidad de entrenamiento que está demostrando grandes resultados y con ello se ha ganado una legión de fans.
¿Qué es HIIT?
El acrónimo HIIT significa entrenamiento de intervalo de alta intensidad. Un entrenamiento HIIT mezcla cortas ráfagas de actividad con períodos de descanso aún más cortos. Idealmente, trabajas a tu capacidad máxima durante las breves ráfagas de actividad, de ahí el término “alta intensidad” para describir esos intervalos. Puesto que te llevan a tu límite, estos entrenamientos tienden a ser más cortos, rara vez superando los 30 minutos.
Los entrenamientos HIIT son adaptables a cualquier nivel de condición física, por lo que es un formato popular para las clases de fitness en grupo. Tu objetivo debe ser llegar al 90 por ciento de tu capacidad en los intervalos intensos, y esto varía por supuesto es diferente en cada individuo, por eso el uso de la tasa de percepción de la escala de esfuerzo para medir tus esfuerzos ayuda a mantener el entrenamiento individualizado.
Método
Se puede hacer un entrenamiento HIIT con casi cualquier tipo de actividad, incluyendo correr, nadar y ciclismo, así como entrenamiento de fuerza con ejercicios como burpees, sentadillas y flexiones. Los entrenamientos HIIT son flexibles y se puede crear diferentes fórmulas para la relación trabajo-descanso, pero la más popular es 2:1. Por ejemplo, trabajar durante 40 segundos a máxima intensidad y descansar 20, repitiendo este patrón de cinco a 10 veces. El Protocolo Tabata es el entrenamiento más conocido del HIIT. Sus ocho rondas de intervalos de 20 segundos, seguidos de 10 segundos de descanso, lo convierten en uno de los ejercicios de cuatro minutos más duros que puedes hacer.
HIIT tabata
No se debe confundir el HIIT con el tabata, pues ambos son dos entrenamientos a intervalos de alta intensidad, pero la diferencia es que los descansos entre las series del método tabata son menores en comparación con los del HIIT. Por ejemplo, a 20 segundos de sentadillas con salto le seguiría una bajada de intensidad de diez segundos, serie repetida ocho veces durante cuatro minutos.
Por su parte, en el HIIT el descanso aumentaría hasta el medio minuto, y así varias veces durante 15 ó 20 minutos y alternando las sentadillas con otro tipo de ejercicios como flexiones, abdominales, zancadas o saltos a la comba. Además, originariamente el tabata era un entrenamiento diferente, aunque hoy en día se ha adaptado y fusionado al HIIT, por lo que se ha convertido en un método de HIIT
HIIT core
Esta rutina de HIIT, centrada en trabajar abdominales y espalda principalmente, se realiza a través de diversos ejercicios, como saltos o abdominales de varios tipos combinados en series de 50 segundos de ejercicio y diez de descanso.
Los beneficios
– Los entrenamientos HIIT son eficientes, ya que trabajas al máximo, se queman más calorías en menos tiempo.
– Añadir intervalos en tus entrenamientos te ayuda a quemar más grasa durante la sesión.
– Los entrenamientos de intervalo, en comparación con los de ritmo estable, tienen un mayor efecto de postcombustión, lo que significa que continúas quemando calorías después de que tu entrenamiento haya terminado durante un período de tiempo más largo.
– Los entrenamientos HIIT también aumentan tu resistencia. Así que se gana fondo para aguantar sesiones de running más largas.
– En cuanto a la salud, los intervalos mejoran la salud cardiovascular, el perfil de colesterol y la sensibilidad a la insulina (que ayuda a combatir la diabetes tipo 2).
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